Jak zbudować masę mięśniową – Porady Eksperta

logo2

Dlaczego mięśnie rosną?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego i obciążenia konkretnej partii mięśni, dochodzi do tak zwanych mikro uszkodzeń.

Jeśli w organizmie występuje nadwyżka kaloryczna i dostarczone są mu niezbędne aminokwasy, to dochodzi do odbudowy tych wewnętrznych zniszczeń poprzez nabudowanie na nich nowych włókien mięśniowych. W ten sposób mięśnie robią się coraz większe i bardziej widoczne. Ważną informacją jest to, że do budowy mięśni dochodzi podczas okresu regeneracji. Najintensywniej rosną więc zaraz po zakończonej sesji treningowej i podczas głębokiego snu.

Dieta

dieta na masZwiększenie kaloryczności posiłków nie tylko włączając do niej dużą ilość węglowodanów, ale także zdrowe tłuszcze to podstawa, bez której żadne treningi nie dadzą pożądanych efektów. Jeśli jesteś osobą pracująca fizycznie, to prawdopodobnie Twój metabolizm jest dużo szybszy niż u osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Dlatego nie powinieneś się bać zwiększyć ilości przyjmowanych węglowodanów.

Jeśli zauważysz, że zamiast mięśni powoli dorabiasz się brzuszka piwnego, to znak, że przesadziłeś z tłuszczami. Ogranicz ich spożywanie, a wszystko powinno wrócić do normy. Ważną zasadą, której należy się trzymać to spożywanie nawet 6 mniejszych posiłków ciągu dnia zamiast 3 dużych. Jest to prosty sposób upewnienia się, że nadmiar kaloryczny zostanie szybko wykorzystany i że nie będzie zalegał przez godziny w naszym żołądku. Jeśli starasz się zaś jeść odpowiednio, a masa ani drgnie, to znaczy, że czas na wdrążenie planu B.

Nie mam czasu porządnie zjeść — wyjście awaryjne

W przypadku, kiedy jesteś w ciągłym ruchu lub gdy przerwy w pracy nie są wystarczająco długie na to, abyś mógł zjeść porządny posiłek, koniecznie wspomóż się suplementami diety, które uzupełnią ewentualne braki kaloryczne.

ćwicz na siłowni z Probolan 50 Ważne jest, aby wiedzieć, że każda osoba potrzebuje innego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, do tego, aby dobrze funkcjonować i żeby w optymalny sposób budować masę mięśniową. Dla jednych jest to 2800 kcal dla innych 3400 kcal. Należy więc starannie obserwować swoje ciało i stopniowo zwiększać podaż kalorii aż zobaczymy, że coś wreszcie drgnęło.

Zapomnij o cudownym sposobie na budowę masy w trzy tygodnie, bo takiego czegoś po prostu nie ma. Tylko ciężka praca na siłowni i odpowiednia dieta dadzą Ci wymierne rezultaty w postaci większych przyrostów mięśniowych. Żadne magnetyczne stymulatory mięśni czy szejki białkowe nie dadzą Ci żadnych rezultatów, jeśli twoje zaangażowanie będzie niewielkie.

Bierzesz się za trening!

logo3_s

Przełamałeś własne lenistwo i bierzesz się za trening? Dołóż wszelkich starań, aby nie był wykonany na pół gwizdka. Dopieść każde powtórzenie serii i bądź swoim największym krytykiem. Tylko dokładne wykonywanie ćwiczeń, z dbałością o technikę i precyzję pozwoli ci na osiągniecie upragnionej sylwetki.

Nie bój się dużych obciążeń. Nawet jeśli jesteś laikiem i dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sztangami. Wzmocnienie dużych partii mięśni jest podstawą, na jakiej zbudujesz solidną masę. Zasada jest prosta- im silniejszy jesteś, tym łatwiej Ci zbudować trwałą masę mięśniowa. Każdy szanowany kulturysta potwierdzi tezę, że solidny trening oparty jest na wzmacnianiu mięśni dużymi obciążeniami. Jeśli nie jesteś sam w stanie dobrać optymalnego obciążenia, skorzystaj z rady doświadczonego trenera.

Odpoczynek i jego rola

trening z Probolan 50Sporty siłowe to nie maraton. Najbardziej intensywny okres wzrostu mięśni następuje tuż po zakończeniu treningu. Pamiętaj, aby dać sobie czas na wytchnienie. Jeśli nie zadbasz o odpowiedni odpoczynek, Twoje ciało da Ci to bardzo boleśnie odczuć. To samo dotyczy treningu na siłowni- ćwicz z maksymalnym obciążeniem i upewnij się, że między seriami robisz sobie krótką chwilę wytchnienia.

Sen to jeden z najważniejszych czynników wspomagających rozrost mięśni. Musisz zadbać, aby Twój sen trwał co najmniej 8 godzin. Mimo że w dzisiejszych czasach to raczej luksus, to musi być wkalkulowany w Twoje życie.

Nie spoczywaj na laurach

Aby Twoje mięśnie nauczyły się, że muszą być gotowe na nowe wyzwania, zastosuj zasadę progresji siłowej. Każdy trening powinien być nieznacznie intensywniejszy od poprzedniego. Odnosi się to głównie do zwiększenia obciążenia o 1 czy 2 kg. Jeśli na ostatnim treningu bez większych problemów podniosłeś 70 kg, to następny trening uwzględniający tę samą partię mięśniową powinien być cięższy. Dokładając 2kg, nie poczujesz większej różnicy — Twoje mięśnie ogromną. Progresja obciążenia to najlepszy bodziec dla mięśnia, który jest najlepszym stymulantem. Zamiast zwiększać obciążenie, możesz zastosować kilka powtórzeń więcej lub narzucić sobie większe tempo wykonywania danego ćwiczenia.

Trening

Najlepsze rezultaty w budowaniu masy dają ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Zalicza się do nich martwe ciągu, przysiady, wyciskanie na stojąco czy leżąco. Tę tezę potwierdzają wszyscy kulturyści, którzy zjedli zęby na dojściu do tych wniosków. Jeśli ćwiczysz i chcesz widzieć rezultaty to hantla w dłoń i do dzieła.

ćwicz na siłowni z Probolan 50 Kilka powtórzeń ćwiczenia to nie droga do sukcesu. Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują od 7-12 powtórzeń jednego ćwiczenia. Pamiętaj, aby każdą partię mięśni ćwiczyć przynajmniej raz w tygodniu. Najlepsze wyniki daje skupianie się na danej partii mięśniowej dwa razy w ciągu tygodnia, jednak mało kto ma na to czas.

Jeden trening to eksploatacja maksymalnie dwóch partii mięśniowych. Każdorazowo trening nie powinien być dłuższy niż 70 min intensywnych ćwiczeń. Wielu amatorów sportów siłowych często nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ogromną wagę ma regularność treningów. Dwa katorżnicze sesje treningowe na tydzień to nie droga do dużej i potężnej sylwetki. Systematyczność połączona ze zwiększaniem progresji siłowej to klucz do sukcesu. Jeśli dopiero zaczynasz walkę o większą masę, 3-4 treningi w tygodniu będą dla Ciebie opcją najlepszą.

Monotonia nie służy budowaniu masy mięśniowej.

Aby przyrosty były duże i systematyczne musisz zadbać o urozmaicenie w postaci zmiany treningu raz na kilka tygodni. W ten sposób sprawisz, że mięśnie nie zdążą się przyzwyczaić do coraz to nowego obciążenia.

Jeśli decydujesz się na budowę masy, koniecznie odstaw alkohol. Piwo czy mocniejsze trunki to wróg nr 1 każdego kulturysty. Nawet małe piwko skutecznie zaburzy gospodarkę hormonalną na dobrych kilka dni. Dodatkowo alkohol skutecznie blokuje odżywianie mięśni i minimalizuje wytwarzanie hormonu wzrostu.

ćwiczenia na siłowniBudowanie masy mięśniowej to proces długotrwały i bardzo wymagający. Niestety, trzeba treningom podporządkować duży kawałek swojego wolnego czasu. Początkowa motywacja szybko się ulatnia, szczególnie, wtedy kiedy nie widzimy takich efektów, jakich się spodziewaliśmy. Decydując się na treningi pod kątem zwiększenia masy, musimy się liczyć, że cały proces może trwać nawet cały rok.

Warto jest więc zadbać, aby w naszym otoczeniu był ktoś, kto zawsze nas wesprze dobrym słowem czy wręcz zaciągnie na siłownie. Jeśli czujesz, że Twoja silna wola nie jest na tyle mocna, aby poradzić sobie z kilkumiesięcznym wyzwaniem, warto z góry opłacić karnet i rozpocząć treningi z kimś, kto też chce poprawić swój wygląd zewnętrzny.